اگر می خواهید به نتایج مطلوب برسید، در هر صورت باید یک رژیم غذایی سالم و مغذی در رژیم غذایی شما یافت شود.بدون یک رژیم غذایی خوب و متعادل هیچ جا حرکت نخواهید کرد.مطمئناً می توانید یک روز به اصطلاح «تقلب» داشته باشید، اما مهم است که تعادل خود را حفظ کنید.در این مقاله به غذاهایی می پردازیم که به شما کمک می کنند پروتئین دریافتی روزانه خود را پر کنید و احتمالاً آن را افزایش دهید.به همین دلیل است که آنها افزایش یافته اند تا بتوانید به خواسته خود برسیداهداف افزایش عضله
1. گوشت گاو
اگر می خواهید توده عضلانی به دست آورید، باید اساس رژیم غذایی شما باشد.گوشت گاومملو از انواع چیزهایی است که منجر به رشد عضلات می شود،از جمله آهن، روی و ویتامین B.مهمتر از آن، بدن شما را با پروتئین های با کیفیت بالا (همه یکسان نیستند) و سطوح بالایی از اسیدهای آمینه که با انسولین کار می کنند، تامین می کند.افزایش عضلانیحمایت کردن .
برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند، این باید یک خبر عالی باشد -3 وعده گوشت گاوتقریباً همان مقدار پروتئین 1.5 فنجان لوبیا را فراهم می کند، اما با نیمی از کالری.
2. گوشت مرغ
مثل گوشت گاو،مرغ منبعی عالی از پروتئین با کیفیت بالا است که برای حفظ و ترمیم عضلات مهم است.سلامت استخوان و وزنو البته راه های زیادی برای پخت و پز مرغ وجود دارد.
به فروشگاه بروید و به راحتی مرغ برش داده شده را پیدا خواهید کرد که می تواند به سرعت چاشنی و پخته شود.
3. پنیر کلبه کم چرب و پنیر کلبه
پنیر کوتیج در انواع پرچرب، متوسط و کم موجود است.از آنجایی که چربی های اشباع شده در پنیر کوتاژ بخش مفیدی از سبک زندگی شما نیست، باید به سراغ نسخه کم چرب آن بروید.شامل حدود14 گرم پروتئیندر هر 100 گرممی توانید از آن برای غذاهای شیرین یا خوش طعم استفاده کنید و می تواند یک مکمل عالی برای غذاهای کم کالری باشد.
بسیاری از مردم این را نمی دانند، اماپنیر دلمه تقریباً پروتئین کازئین خالص است.
کازئینپروتئینی است که به آرامی هضم می شود، به این معنی که برای حفظ عضلات ایده آل است.این به ویژه برای افرادی که چاره ای جز راه رفتن بدون غذا برای مدت طولانی ندارند مفید است.پنیر کوتاژ همچنین منبع عالی ویتامین B12، کلسیم و سایر مواد مغذی مهم است.
4. پروتئین آب پنیر
دلیل اینکه پروتئین یکی از محبوب ترین مکمل های غذایی در بدنسازی است این است که می تواند بدن را با کیفیت تامین کندپروتئینبا قیمت نسبتا خوباما مکمل های پروتئینی را برای پوشش پروتئین دریافتی در طول روز امتحان نکنید، منبع اصلی همیشه باید باشدغذاهای کاملبسیاری از بدنسازان بلافاصله پس از تمرین از پروتئین استفاده می کنند که بد نیست، اما مطالعات اخیر نشان داده است که بهتر است پروتئین را یک ساعت قبل از تمرین مصرف کنید و فتوسنتز مثبت را حفظ می کند و از تجزیه پروتئین به مدت 2.5 تا 3 ساعت جلوگیری می کند، پس از آن می توانید بعد از تمرین و زمانی که می توانید مقداری غذای سالم متشکل از پروتئین و کربوهیدرات بخورید.از طرف دیگر، اگر به عقب نمی روید، حتی بعد از تمرین از پروتئین استفاده کنید.
5. ماهی تن و ماهی های دیگر
ماهی سرشار از پروتئین، کم چربی و سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است.اسیدهای چرب امگا 3 ضروری هستند زیرا آنها هستندکمک به تجزیه چربی هاو از عملکرد مناسب فرآیندهای بدن مانندمتابولیسم
6. بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر به دلیل کم بودن منبع بسیار خوبی از کربوهیدرات استشاخص گلیسمی (GI)و این واقعیت که حداقل پردازش شده است.
چه فوایدی را می دانیم؟
مشخصات مواد مغذی عالی
اشباع بهتر
اشتها را برطرف می کند
کاهش چربی
7. تخم مرغ
تخم مرغ حاوی مقدار زیادی استپروتئین با کیفیت9 اسید آمینه ضروری مختلف، کولین، نوع مناسب چربی و ویتامین D. به طور خلاصه، یکی از ارزان ترین منابعپروتئین با کیفیت
8. چربی های سالم
می دانیم که جالب به نظر می رسد.اما، بله، چربی ها نیز برای به دست آوردن عضله ضروری هستند، در واقع آنها بسیار مهم هستند.نقش مهمی در تولید هورمون دارند(تستوسترون و هورمون رشد)که مسئول عضله سازی هستند.
9. میوه ها و سبزیجات
میوه ها و سبزیجات منبع غنی از آنتی اکسیدان ها هستند که برای عملکرد سالم سیستم ایمنی بدن شما ضروری هستند.نکته مهم دیگر این است که آنها منبع بسیاری از مواد مغذی مانند ویتامین C، ویتامین E و بتاکاروتن هستند.
چند میوه منحصر به فرد میوه:
عناب
ساپودیلا
گلابی خاردار
کیوانو (خربزه شاخدار)
10. آجیل و کره گردو
ما بادام زمینی، بادام، بادام هندی را می شناسیم.شما می توانید تمام این آجیل ها را در وعده های غذایی عضلانی خود بگنجانید زیرا حاوی آن هستندچربی های سالم، پروتئین، ویتامینه- این مواد آنها را به غذای بسیار خوبی تبدیل می کند، البته لازم نیست آنها را مرور کنید اما باید در رژیم غذایی شما جایی پیدا کنند.می توانید از آنها به شکل کره بادام زمینی، کره بادام نیز استفاده کنید.تحقیقات نشان می دهد که بروز دیابت نوع 2 بوده استدر افراد مصرف کننده آجیل و کره گردو کمتر است.
زمان ارسال: مه-23-2022