چرا بعد از انجام قایقرانی احساس درد می کنید و چگونه ورزش خود را بهبود ببخشید

ردیف هالتر بالای سر یک تمرین عالی برای عضله لتیسیموس دورسی است که بیشتر بر روی ضخامت عضله لتیسیموس دورسی تمرکز می کند و قسمت پایینی عضله لتیسیموس دورسی را کار می کند.هنگام انجام پارویی با هالتر، باید تا یک زاویه خاص خم شوید تا تمرین بهتری داشته باشید، اما برای افرادی که ثبات ستون فقرات کمری ضعیفی دارند یا آسیب های کمری دارند، پارو زدن با هالتر حرکت سخت تری است.

اگر در ستون فقرات کمری خود مشکل دارید، بهتر است پارویی با هالتر بالای سر انجام ندهید، به خصوص اگر مشکل جدی در ستون فقرات کمری دارید.اگر فقط درد خفیفی در عضلات کمر خود دارید، باید برخی از جزئیات حرکت را تغییر دهید یا از یک نیمکت متمایل به بالا برای تکمیل حرکت در هنگام انجام این حرکت استفاده کنید.

قبل از هر چیز می خواهم به شما معرفی کنم که چرا هنگام پارو زدن با هالتر خم شده احساس کمردرد می کنید.

1. کمر صاف نیست.ردیف هالتر بالای سر نیاز دارد که کمر کاملاً صاف باشد و اساساً ثابت بماند.هنگامی که کمر صاف نیست یا بیش از حد حرکت می کند، ستون فقرات کمری تحت فشار بیشتری قرار می گیرد که می تواند به مرور زمان منجر به کمردرد شود.

ستون فقرات کمری صاف نیست، عمدتاً بدون توجه به وضعیت بدن ورزش می کنند، بخشی از شیب لگنی قدامی ورزشکار در پارویی هالتر مستعد به دلیل عدم تنظیم به موقع زاویه لگن و در نتیجه ورزش کمر است. ستون فقرات بیش از حد رو به جلو است، همچنین منجر به کمردرد می شود.

2. ورزش هالتر در نقطه پایین بسیار دور از پاها است و در نتیجه ستون فقرات کمر فشار بیشتری را تحمل می کند.در نقطه پایینی که بازوها و زمین اساساً عمود هستند، فاصله هالتر و بدن و زاویه تکیه ارتباط نزدیکی با زاویه انحراف دارد، هر چه زاویه انحراف بیشتر باشد، هالتر از پاها دورتر می شود.با این حال، برخی از ورزشکاران به منظور دنبال کردن یک سکته عملی بیشتر، در زاویه خم شدن به خصوص بزرگ نیست، عمدا هالتر را نیز از پاها دور می‌کنند و در نتیجه فشار بیشتری به ستون فقرات کمر وارد می‌کنند که به مرور منجر به کمردرد می‌شود.

3. وزن هالتر خیلی بزرگ است، بیشتر از ظرفیت ستون فقرات کمری.در مورد حرکات استاندارد و حس قوی قدرت عضلانی، هر چه وزن بیشتر باشد، اثر تمرین بهتر است.بسیاری از مردم به منظور بهبود اثر ورزش، پیگیری وزن، نادیده گرفتن استاندارد حرکت و قدرت عضلانی.وزن هالتر هنگام پارو زدن بیش از ظرفیت ستون فقرات و عضلات کمر است که به مرور زمان منجر به درد کمر می شود.

علاوه بر وزن زیاد هنگام تمرین، شدت و مدت تمرین نیز می تواند منجر به درد در ناحیه کمر شود.

در اینجا چند روش ورزشی خاص آورده شده است.

1. حرکت را استاندارد کنید.کمر صاف باید به موقعیت نسبی ستون فقرات کمری و لگن توجه کرد، طرف رو به آینه برای مشاهده کمر خود صاف است، همچنین می توانید به دنبال ورزشکاران باتجربه جلو و پهلو باشید تا پایین کمر خود را صاف کنند.

2. زاویه خم شدن را تنظیم کنید.افراد مبتدی می توانند 30-45 درجه خم شوند، ورزشکاران باتجربه 45-60 درجه، ورزشکاران بسیار باتجربه می توانند از زاویه خم شدن بیشتر مانند نزدیک به 90 درجه استفاده کنند.کمردرد یا ناراحتی می تواند برای بلند کردن بدن برای کاهش فشار روی کمر مناسب باشد.

3. هالتر را تا جایی که ممکن است به بدن نزدیک کنید تا فشار روی کمر کاهش یابد.اگرچه فاصله هالتر و پاها در نقطه پایین به زاویه شیب مربوط می شود، اما زمانی که ناراحتی یا درد کمر وجود دارد، کاهش مناسب فاصله هالتر و پاها می تواند به میزان قابل توجهی درد و ناراحتی کمر را کاهش دهد.اگرچه برخی معتقدند افزایش مناسب فاصله هالتر و پاها در نقطه پایین می تواند اثربخشی تمرین را افزایش دهد، اما فرض افزایش فاصله باید استاندارد حرکت باشد، کمر می تواند این فشار را تحمل کند. حرکت استاندارد است و احساس قدرت عضلانی بسیار واضح است.در غیر این صورت تنها منجر به آسیب به ورزشکار می شود.

4. وزن هالتر را به طور مناسب کاهش دهید یا عمل را جایگزین کنید.معمولاً کاهش وزن وسایل باعث کاهش اثر ورزش می شود، اما برای کمر درد یا ناراحتی ورزشکار، کاهش وزن وسایل آخرین راه حل است.

تغییر حرکات نیز راه خوبی است.ردیف هالتر یک حرکت اکستنشن آرنج است و حرکات مشابه شامل ردیف نشسته و غیره است.

5. برای کمک به ردیف هالتر از یک نیمکت شیب دار به سمت بالا استفاده کنید.با این حال، یک نیمکت شیب دار، سکته مغزی را محدود می کند و اثر تمرین را کاهش می دهد.در این زمان می توانید به جای هالتر از دمبل نیز استفاده کنید.

6. ورزشکار عضلات کمر را به طور کامل کشیده و ستون فقرات کمر را قبل از ورزش حرکت می دهد تا از سفت شدن بیش از حد عضلات کمر جلوگیری شود.گرم کردن وسایل را در حین ورزش به خوبی انجام دهید.می توانید از یک وزنه کوچک برای انجام یک ست پارو زدن با هالتر به عنوان یک عمل گرم کردن استفاده کنید و سپس به طور رسمی پارویی با هالتر را شروع کنید.