اگر می خواهید به نتایج مطلوب برسید باید در هر صورت یک رژیم غذایی سالم و مغذی در برنامه غذایی شما گنجانده شود.بدون رژیم غذایی خوب و متعادل به جایی نخواهید رسید.البته، شما همچنین می توانید یک روز به اصطلاح «تقلب» داشته باشید، اما حفظ تعادل مهم است.در این مقاله به غذاهایی می پردازیم که به شما کمک می کنند میزان پروتئین دریافتی روزانه خود را تامین کنید و احتمالاً آن را افزایش دهید.به همین دلیل آن را تقویت کردند تا بتوانید به خودتان برسیداهداف عضله سازی
1. گوشت گاو
اگر می خواهید توده عضلانی به دست آورید، باید اساس رژیم غذایی شما باشد.گوشت گاومملو از انواع چیزهایی است که منجر به رشد عضلانی می شود،از جمله آهن، روی و ویتامین های گروه B.مهمتر از آن، بدن شما را با پروتئین با کیفیت بالا (همه یکسان ساخته نشده اند) و سطوح بالایی از اسیدهای آمینه که با انسولین کار می کنند، تامین می کند.رشد عضلات
این باید خبر خوبی برای کسانی باشد که سعی در کاهش وزن دارند -3 وعده گوشت گاوتقریباً همان مقدار پروتئین 1.5 فنجان لوبیا را فراهم می کند، اما با نیمی از کالری.
2. گوشت مرغ
مثل گوشت گاو،مرغ منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا است که برای حفظ و ترمیم عضلات مهم است.سلامت استخوان و حفظ وزنو البته راه های زیادی برای پخت و پز مرغ وجود دارد.
به فروشگاه بروید و به راحتی می توانید مرغ برش داده شده را پیدا کنید که می تواند به سرعت چاشنی و پخته شود.
3. پنیر کلبه کم چرب
پنیر کوتیج در انواع پرچرب، متوسط و کم موجود است.از آنجایی که چربی اشباع شده در پنیر کوتاژ بخش مفیدی از سبک زندگی نیست، باید به سراغ نسخه کم چرب آن بروید.شامل حدود14 گرم پروتئیندر هر 100 گرممی توانید از آن برای غذاهای شیرین یا شور استفاده کنید و می تواند یک مکمل عالی برای غذاهای کم کالری باشد.
بسیاری از مردم این را نمی دانند، اماپنیر دلمه تقریباً پروتئین کازئین خالص است.
کازئینیک پروتئین دیر هضم است، به این معنی که برای حفظ عضلات ایده آل است.مخصوصاً برای افرادی که چاره ای جز بی غذا بودن برای مدت طولانی ندارند مفید است.پنیر کوتاژ همچنین منبع عالی ویتامین B12، کلسیم و سایر مواد مغذی مهم است.
4. پروتئین آب پنیر
دلیل اینکه پروتئین یکی از محبوب ترین مکمل های غذایی در بدنسازی است این است که می تواند بدن را با کیفیت تامین کندپروتئین هابا قیمت نسبتا خوباما سعی نکنید پروتئین دریافتی روزانه خود را با مکمل های پروتئینی پوشش دهید، منبع اصلی باید همیشه کامل باشدخوراکی ها.بسیاری از بدنسازان بلافاصله پس از تمرین پروتئین مصرف می کنند که بد نیست، اما مطالعات اخیر نشان داده است که بهتر است یک ساعت قبل از تمرین پروتئین مصرف کنید و پروتوسنتز مثبت را حفظ کرده و از تجزیه پروتئین به مدت 2.5-3 ساعت جلوگیری می کند و پس از آن بعد از تمرین و زمانی که می توانید مقداری غذای سالم متشکل از پروتئین و کربوهیدرات بخورید.از طرف دیگر، اگر نمی توانید آن را درست کنید، پس از تمرین پروتئین مصرف کنید.
5. ماهی تن و ماهی های دیگر
ماهی سرشار از پروتئین، کم چربی و سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است.اسیدهای چرب امگا 3 ضروری هستند زیرا آنها هستندکمک به تجزیه چربیو از عملکرد مناسب فرآیندهای بدن مانندمتابولیسم
6. بلغور جو دوسر
بلغور جو دوسر به دلیل کم بودن منبع بسیار خوبی از کربوهیدرات استشاخص گلیسمی (GI)و این واقعیت که حداقل پردازش شده است.
7. تخم مرغ
تخم مرغ حاوی مقدار زیادی استپروتئین با کیفیت9 اسید آمینه ضروری مختلف، کولین، نوع مناسب چربی و ویتامین D. به طور خلاصه، یکی از ارزان ترین منابعپروتئین با کیفیت
8. چربی های سالم
می دانیم که جالب به نظر می رسد.اما، بله، چربی ها برای افزایش عضله نیز ضروری هستند، در واقع آنها بسیار مهم هستند.نقش مهمی در تولید هورمون دارند(تستوسترون و هورمون رشد)که مسئول عضله سازی هستند.
9. میوه ها و سبزیجات
میوه ها و سبزیجات منبع غنی از آنتی اکسیدان ها هستند که برای عملکرد سالم سیستم ایمنی بدن شما ضروری هستند.نکته مهم دیگر این است که آنها منبع بسیاری از مواد مغذی مانند ویتامین C، ویتامین E و بتاکاروتن هستند.
10. آجیل و کره آجیل
ما بادام زمینی، بادام و بادام هندی را می شناسیم.شما می توانید تمام این آجیل ها را برای عضله سازی در وعده های غذایی خود بگنجانید، زیرا حاویچربی های سالم، پروتئین ها و ویتامین هاه- این مواد آنها را به غذای بسیار خوبی تبدیل می کند، البته نیازی به پرخوری نیست، اما باید در رژیم غذایی شما جای خود را پیدا کنند.می توانید از آنها به شکل کره بادام زمینی، کره بادام نیز استفاده کنید.تحقیقات نشان می دهد که در افرادی که آجیل و کره آجیل مصرف می کنند، بروز دیابت نوع 2 بوده است.درصد کمتر
زمان ارسال: نوامبر-03-2022