چگونه می توان عضله سازی تمیز کرد؟

اولین قدم کاهش چربی بدن است، برای پسران اگر چربی فعلی بدن ما بیش از 15٪ باشد، من قویاً توصیه می کنم قبل از شروع یک رژیم عضله سازی تمیز، چربی بدن را به 12٪ تا 13٪ کاهش دهید.

سپس، برای دختران، اگر چربی فعلی بدن ما بیش از 25٪ باشد، پیشنهاد می کنم قبل از شروع رژیم عضله سازی، این میزان را به 20٪ کاهش دهید.مزیت چربی پایین بدن این است که بدن ما را به انسولین حساس نگه می دارد.

مرحله دوم این است که اندازه کالری هایی را که بدن ما برای به دست آوردن ماهیچه های تمیز نیاز دارد، مشخص کنیم.دریافت کالری مهم ترین عامل در عضله سازی است، سپس ماهیچه های تمیز نیاز به حفظ کالری مازاد بسیار متوسط ​​دارند.

مصرف معمول کالری روزانه بین 10 تا 15 درصد، مثلاً حالت تعادل مصرف کالری معمولی 2000 کالری است، سپس دوره عضله سازی کالری دریافتی شما باید به 2200-2300 کالری افزایش یابد، چنین محدوده ای می تواند عضله ما را به حداکثر برساند. اثر ساختمانی، به طوری که سرعت رشد چربی به حداقل برسد.

به طور معمول، این مازاد می تواند تضمین کند که ما نیم پوند در هفته رشد می کنیم، اگرچه فکر می کنید این نیم پوند وزن زیاد نیست، اما باید توجه داشته باشید که این نیم پوند وزن عمدتاً رشد ماهیچه ای است، رشد چربی نیست. بسیار

مرحله سوم، که بر اساس مرحله دوم ما است، محاسبه نسبت سه ماده مغذی اصلی در ترکیب کالری ما، یعنی پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرفی است، پس از اینکه کالری مورد نیاز را مشخص کردیم.به عنوان مثال، مصرف روزانه پروتئین 2 گرم در هر کیلوگرم است.

می توانیم با توجه به قد، وزن و درصد چربی بدن محاسبه کنیم.در فرآیند رژیم غذایی روزانه باید به واکنش بدن خود نگاه کنیم و از تنظیم آن نترسیم، زیرا واکنش بدن ما واقعی ترین است.

مرحله چهارم این است که باید وزن خود را کنترل کنید.اولین کاری که هر روز وقتی از خواب بیدار می شوید این است که وزن بدن و درصد چربی بدن را وزن کنید، سپس میانگین هفت روز هفته را در نظر بگیرید و آن را با میانگین هفته بعد مقایسه کنید.

با افزایش وزن، قدرت ما نیز بهبود می یابد و باید از نظر رکوردهای حرکتی کار درست را انجام دهیم، بنابراین اطمینان حاصل کنیم که بار پیشرونده افزایش می یابد و به آرامی قوی تر می شویم.